Hallo und einen wunderschönen Guten Morgen,

heute könnt ihr etwas speziell zu meinem Rückentraining erfahren. Als ich noch keinen Sport gemacht habe, hatte ich oft Rückenschmerzen und habe mich immer gefragt, woher das kommt. Mittlerweile weiß ich, dass es an mangelnder Muskulatur lag. Dass ist „Gott sei dank“ in 80% der Fällen so und glücklicherweise recht schnell zu beheben.

 

Um euch Anregungen zu geben, schreibe ich euch hier meine liebsten und – meiner Meinung nach -effektivsten Rückenübungen auf

Mein absoluter Favorit ist das Langhantelrudern

Eine wirklich tolle Übung für den oberen Rücken. Durch die freie Übung, die ich bei einer korrekten Ausführung, immer empfehlen würde, stabilisiert man zusätzlich auch die komplette Rumpfmuskluatur.

 

 

Kurzhantel Rudern seitlich ist eine super Schulterübung und sollte auch immer dabei sein.

Schaut immer darauf, dass ihr einen graden Rücken habt und nicht in ein Hohlkreuz kommt. Wenn möglich, beobachtet eure Haltung im Spiegel oder lasst sie ggf durch eine 2. Person korrigieren.

 

Kreuzheben ist eine der Basisübungen, die in jeden Trainingsplan gehört. Allerdings ist sie auch eine sehr komplexe Übung und sollte von einem Trainer oder jemandem der weiß wovon er redet begleitet werden, bis die Ausführung sitzt. Man kann sonst mehr falsch machen als Nutzen daraus zu ziehen.

Der Latzug am Kabelzug sollte auch nicht fehlen. Er ist für den mittleren/äußeren Rücken, den Latissimus. Er unterstützt die aufrechte Haltung und beugt Fehlhaltungen vor. Es gibt zwei Varianten, den engen und den weiten Griff. Ich persönlich mag den engen Griff lieber, denn dann kann ich den Muskel besser spüren. Das würde ich aber einfach mal ausprobieren.

Facepulls habe ich noch nicht so lange in meinem Plan, bin aber um so erfreuter dass es jetzt so ist. Facepulls mache ich mit dem Seil am Kabelturm. Dabei ist wichtig das Seil direkt zum Gesicht zu ziehen und es fast!! zu berühren..passiert schon mal dass man seine eigene Kraft unterschätzt und man es sich ins Gesicht haut, also passt schön auf und macht langsam. Die Kraft zieht ihr aus dem oberen Rücken und zieht das Seil grade Richtung Gesicht. Sehr kleine Leute sollten sich ggf. auf einen Stepper stellen, damit die Höhe stimmt

Klimmzüge sind auch eine tolle Übung für den Rücken, jedoch sehr schwierig und klappen selten bei Ungeübten. Viele Fitnessstudios haben aber Klimmzugmaschinen, dabei wird man durch ein Gegengewicht unterstützt. So kann man sich an einen echten Klimmzug langsam rantasten. Achtet darauf, die Beine immer schön unter Spannung zu halten und euch auf die Kraft aus eurem Rücken zu konzentrieren.

Das sind erst mal ein paar Übungen die euch schon viel weiter helfen, natürlich gibt es noch viele mehr, dazu werde ich aber immer mal wieder einen Blogpost schreiben. Dies sind meine liebsten Übungen und immer in mein Training integriert.

Wichtig ist noch, dass Rückenschmerzen natürlich auch andere Ursachen haben kann, bitte klärt das vorher mit einem Arzt ab.